Garbanzos: Propiedades, valores nutricionales y contraindicaciones

¿Cómo usar los garbanzos en la cocina?

¿Por qué los garbanzos son buenos para ti? La respuesta se encapsula en el nombre con el que los antiguos, conscientes de las notables propiedades de los garbanzos, llamaban a estas legumbres: kikus (en griego), que más tarde se convirtió en el latín Cicer (poder). Esta sabrosa legumbre es de hecho un verdadero alimento completo, gracias a su excelente perfil nutricional, caracterizado por un alto porcentaje de proteínas, carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales.

La composición nutricional de los garbanzos los convierte en un alimento sustancial, energético y proteínico, especialmente indicado para las mujeres embarazadas.
Vemos las calorías en los garbanzos y los nutrientes en 100 gramos.

100 gramos de garbanzos contienen 20,47 gramos de proteínas; por esta razón, se prestan para convertirse en ingredientes perfectos en dietas veganas o vegetarianas.

fuerte Folati: 100 gramos de garbanzos contienen 557 µg de folato; si pensamos que la dosis diaria recomendada es de 200 µg, y 400 para las mujeres embarazadas, podemos entender los beneficios que los garbanzos pueden aportar al cuerpo. Los folatos participan en la síntesis de proteínas y moléculas como el ARN y el ADN; durante el embarazo, protegen la salud de la madre y del embrión previniendo las malformaciones.

Este oligoelemento contribuye a la activación de las enzimas necesarias para que el cuerpo asimile y digiera los principales nutrientes.
El potasio es esencial para la regularización de los líquidos en el cuerpo, para la función muscular adecuada y para prevenir los cálculos renales.
Calorías: 100 gramos de semillas secas corresponden a 378 Kcal; la misma cantidad de garbanzos hervidos en lugar de 120 kcal.

Hay otros elementos muy importantes en los garbanzos. Además del hierro, encontramos la vitamina B5, que previene el envejecimiento de la piel, acelera los procesos de curación e interviene en los procesos de síntesis hormonal, y la vitamina B6, esencial para la salud cardiovascular y el sistema nervioso.

También están presentes vitamina C, vitamina A y vitamina K. Entre las sales minerales, los garbanzos contienen, además de potasio y manganeso, cobre, zinc y, en particular, fósforo y magnesio.

También recordamos la presencia de selenio y omega-3 y algunos aminoácidos, como la arginina y el triptófano, implicados en la síntesis y regulación de la serotonina.

Finalmente, las saponinas previenen la osteoporosis y el cáncer de mama y ayudan a contener los trastornos típicos de la menopausia.

La alta presencia de macronutrientes y micronutrientes esenciales para nuestro organismo hace de esta legumbre un alimento completo y saludable, útil para prevenir y combatir diversas enfermedades. Veamos los beneficios de los garbanzos con más detalle.

Más fuerte y más fuerte control de azúcar en la sangre.

La ingesta significativa de proteínas y fibra dietética (soluble e insoluble) asociada a una baja ingesta de azúcares, contribuye tanto a la reducción del azúcar en sangre como a la prevención de la diabetes.

Por otro lado, la vitamina B1 y la vitamina B6 también desempeñan un papel beneficioso en este sentido: la primera, al intervenir en el metabolismo de los carbohidratos, tiene un papel clave en la asimilación de la glucosa a nivel del sistema nervioso; la segunda, que ayuda a reducir el nivel de estrógeno, ayuda a regularizar el índice glucémico durante el embarazo.

Aumentando la saciedad y el control de peso.

Inducen una sensación de saciedad gracias a la riqueza de las fibras y a la actividad, llevada a cabo por las proteínas, de estimulación de las hormonas responsables de la reducción del apetito.
Combate el estreñimiento.

Las fibras dietéticas de los garbanzos, que facilitan el rápido movimiento de los alimentos hacia el tracto digestivo, facilitan la digestión, previenen el estreñimiento molesto y conducen a una reducción del número de estreñimiento.

Fuerte fuente de proteínas vegetales.

Los garbanzos son especialmente ricos en proteínas vegetales diana que, debido a la presencia de todo el grupo de aminoácidos esenciales (sólo falta la metionina), son de calidad superior a las contenidas en otras leguminosas. Los garbanzos son por lo tanto un alimento ideal para aquellos que siguen una dieta vegana o vegetariana, especialmente si se asocian con otras fuentes de proteínas, como los granos enteros.

Los garbanzos son ricos en saponinas, fitoquímicos que se unen a los lípidos y al colesterol en la sangre para formar compuestos insolubles, por lo que junto con las fibras que se unen a los ácidos grasos en el sistema digestivo, trabajan para reducir el nivel de colesterol malo y triglicérido y promover una reducción de la hipertensión.No es sólo cuestión de tiempo antes de que estés listo para irte.

¿Cómo usar los garbanzos en la cocina?

El fino sabor de los garbanzos los hace muy versátiles en la cocina: asados se convierten en un tentempié energético; hervidos se pueden utilizar para preparar apetitosas ensaladas o ricas sopas de legumbres.

Además de los garbanzos en conserva, también se pueden encontrar en el mercado garbanzos secos, así como garbanzos descascarillados (es decir, sin piel exterior). En ambos casos, deben ser remojados durante al menos 12 horas antes de ser cocinados, para que sean aún más digeribles.

En cuanto a los tiempos de cocción, son de hasta 2 horas, pero también de 3 horas para algunas variedades más duras; los garbanzos pelados, en cambio, pueden cocinarse durante unos 45-50 minutos para que estén suaves y listos para comer. Por supuesto, con el uso de una olla a presión el tiempo de cocción se reduce casi a la mitad.
Pero, ¿cómo podemos usar garbanzos en la cocina para tantas recetas saludables? Una receta muy sabrosa y extendida en la India, son los garbanzos al curry, un solo plato y muy picante que también puede acompañar al arroz blanco.

Otra alternativa ligera es preparar el famoso hummus de garbanzo, una crema de Oriente Medio que se puede disfrutar sola o servida con verduras crudas. También agreguemos garbanzos a las sopas de legumbres y cereales, o utilicémoslos para preparar deliciosas hamburguesas de verduras o falafel.

Por último, recordemos que los garbanzos secos se utilizan para hacer una harina muy rica en proteínas. La harina de garbanzo no contiene gluten, por lo que puede utilizarse como base para recetas dulces y saladas, también aptas para celíacos. Además de ser la base de las gachas y cerezas, también es ideal para preparar tortillas sin huevos, crepes, palitos de pan y galletas.

Propiedades, recetas y usos de la belleza también

Aunque los garbanzos no tienen contraindicaciones particulares, excepto por la alergia a los alimentos, es útil recordar que, al igual que otras legumbres, contienenenn nickel por esta razón, están contraindicados para aquellos que sufren de alergia a este metal.

Los garbanzos tampoco se recomiendan en casos de flatulencia e hinchazón abdominal, ya que las pieles contienen galacto-oligosacáridos, sustancias compuestas de galactosa y glucosa que provocan la fermentación intestinal. Para reducir estas molestias es preferible consumirlas sin pelar, por ejemplo utilizando la versión pelada o pasarlas por un molino de verduras.

Harina de Coco: Propiedades, Usos en la Cocina y para la Belleza

La harina de coco es un producto ampliamente utilizado en Oriente Medio, pero también es común en la cocina italiana. Ahora se puede encontrar en el mercado con cierta facilidad y se vende principalmente por marcas que comercializan productos con certificación orgánica.

Lo que encontrarás en este artículo:

  1. Beneficios y propiedades de la harina de coco
  2. Harina de coco: cómo usarla en la cocina (+2 recetas)
  3. Cómo usar la harina de coco para la belleza
  4. Dónde comprarlo y cuánto cuesta

Hay que hacer una distinción importante entre la verdadera harina de coco con un grano muy fino (de aspecto harinoso) y el coco rapé (coco rallado), que a menudo se vende con el nombre comercial de «harina de coco», pero que en realidad es mucho más grueso.

La diferencia entre la harina de coco y el coco rallado es que la colza de coco se presenta en forma de microescamas de pulpa de coco que se pueden utilizar tanto para dar textura a la masa como para decorarla, lo que obviamente no es posible hacer con harina, que es casi intangible.

Este último se obtiene moliendo finamente la pulpa de coco previamente seca y es un producto naturalmente libre de gluten. Además de pasteles y postres, también se puede utilizar para preparar deliciosas y refrescantes bebidas totalmente vegetales a base de coco.

Harina de coco: propiedades y beneficios

La harina de coco es una harina muy calórica, pero a muy bajo índice glucémico y con un alto grado de absorción. Esto significa que es suficiente utilizar muy pocos de ellos para garantizar una buena compactación de las masas.

Es muy calórico, porque proviene del coco, una fruta extremadamente sabrosa y fragante pero al mismo tiempo muy grasa (recuerde que 100 gramos de coco seco contienen alrededor de 604kcal, y tienen más de 66g de grasa neta pero sólo 23g de carbohidratos).

La harina de coco , sin embargo, como todos los alimentos grasos, es sí altamente calórica pero también muy saciante, y tiene algunos puntos a su favor. Ciertamente:

Es rico en fibras

Tiene un total de aproximadamente 16g de fibras por cada 100g de producto. Recuerde que las fibras promueven un vaciado gástrico adecuado, dan una saciedad más prolongada y permiten la creación de un ambiente bacteriano propicio para la salud y el bienestar intestinal.

No contiene gluten

Dado que no se elabora a partir de hidratos de carbono, sino exclusivamente a partir de coco fresco, que luego se seca, la harina de coco está libre de esta proteína. En este sentido, sin embargo, señalamos que como puede haber sido preparado en plantas que producen otros tipos de harina, puede haber un riesgo de contaminación. Por esta razón, aunque naturalmente está libre de gluten, le sugerimos que compruebe siempre que la palabra libre de gluten esté indicada en el envase.

Tiene un índice glucémico bajo

Esto se debe a que los carbohidratos que contiene son muy pocos y están compuestos casi en su totalidad de fibra y a que las grasas, al frenar la digestión, actúan como una sustancia «amortiguadora» ante el aumento excesivo del azúcar en sangre. Por eso la harina de coco también es excelente para la preparación de dulces para diabéticos y personas con alta resistencia a la insulina.

Por último, pero no por ello menos importante, la harina de coco también es muy rica en micronutrientes, como el fósforo, el cobre y el magnesio. El poder remineralizante del coco es bien conocido por las poblaciones más pobres, especialmente en África, donde el coco se utiliza regularmente como suplemento, para restaurar el tono del cuerpo incluso en los períodos de calor.

Por lo tanto, la harina de coco es un producto apto para cualquier persona, pero perfecto para deportistas o para cualquier persona que tienda a sudar mucho y quiera incluir en su dieta una buena cantidad de minerales.

Harina de coco: usos en la cocina

La harina de coco se utiliza en la cocina para preparar recetas dulces y saladas , aunque en este último caso es una peculiaridad de las cocinas de Oriente Medio. Es típico encontrarlo, por ejemplo, en platos típicos tailandeses.

En cuanto a los postres, se utiliza para la preparación de tortas, muffins, crepes y galletas, preferiblemente combinados con otras harinas.

Se utiliza ampliamente para la autoproducción de leche de coco y para la autoproducción de mantequilla de coco: dos ingredientes básicos para muchas otras recetas que también se pueden comprar pero que, por lo general, son demasiado caros o cuando son baratos se enriquecen con aditivos, como el azúcar y otros aceites vegetales, que no los hacen 100% puros.

Leche de coco

Preparar una gran leche de coco casera no es absolutamente difícil. Con harinas de buena calidad es posible producir usted mismo leche de coco sana y genuina, sin sustancias añadidas, con un bajo contenido calórico y sin contener las altas cantidades de azúcares presentes en la mayoría de los productos envasados normalmente disponibles en el mercado.

La receta de la leche de coco para bricolaje es muy sencilla: basta con mezclar unas cucharadas de harina de coco (cuanta más harina se utilice, más sabrosa será la leche) con 300 ml de agua caliente, hasta obtener un líquido claro y denso que se dejará reposar durante al menos media hora.

El líquido obtenido se filtra en una botella con un colador de malla muy fina (aún mejor si se cubre con un trozo de lino blanco). La parte filtrada debe «estirarse» con otros 700 ml de agua y aromatizarse a gusto y puede consumirse después de una hora de reposo en la nevera, mientras que la parte filtrada (que se llama Coco Okara ), puede utilizarse en la cocina y no debe desecharse, sino que debe utilizarse, por ejemplo, para preparar galletas.

Manteca de coco

La mantequilla de coco casera se prepara simplemente mezclando dos o tres tazas de harina de coco en una batidora de cocina durante varios minutos (aproximadamente veinte). Al mezclarse, el coco eliminará los aceites naturalmente presentes en él y asumirá una consistencia que al principio es granulosa y gradualmente más y más cremosa. Recomendamos que no se desanime si el proceso demora un poco más de lo esperado.

Para obtener una mantequilla de coco salada, simplemente añada un puñado de sal a la mezcla, mientras que para obtener una mantequilla aún más cremosa, simplemente añada 2 ó 3 cucharadas de aceite de coco a la harina de coco .

La mantequilla de coco se puede consumir en la cocina en sustitución de la mantequilla tradicional, utilizándola para la preparación de tortas o levaduras tanto dulces como saladas, para dorar en verduras salteadas en la sartén, para la mantecatura de risottos orientales o para la preparación de salsas, cremas (como la mayonesa de coco) y mucho más.

Harina de coco de belleza

La harina de coco es también un excelente aliado de belleza y se puede utilizar para tratar la piel de la cara y del cuerpo ya que tiene propiedades calmantes y suavizantes, también útiles en caso de pieles inflamadas y enrojecidas. Pero, ¿cómo se usa?

  • Exfoliante corporal Si queremos exfoliar la piel de forma suave, preparamos un exfoliante mezclando 1 cucharada de harina de coco con 1 de miel, 1 de bicarbonato y 1 de aceite de coco. Masajearemos la piel insistiendo en las zonas más ásperas como los codos y los talones y luego enjuagaremos cuidadosamente. La piel quedará inmediatamente lisa y aterciopelada.
  • Máscara facial Gracias a la harina de coco podemos preparar una máscara facial útil para iluminar la piel, absorber el sebo y hacerlo más suave. En este caso, mezclar una cucharadita de miel con la harina de coco y añadir la mitad de un plátano triturado; aplicar en la cara y dejar actuar durante 15 minutos. Enjuague con agua tibia.

Harina de coco: dónde comprar y precio

La harina de coco se puede encontrar tanto en línea como en la gran distribución. En este último caso es mucho más fácil encontrarlo en los estantes de las tiendas de alimentos orgánicos o de nutrición deportiva, en cambio es un poco `más complejo encontrarlo en los supermercados pequeños y medianos, que venden casi exclusivamente colza de coco’.

El precio es alto, alrededor de 8/12€ por kg para las versiones biológicas. Se pueden encontrar muchos formatos de harina pero, desgraciadamente, sobre todo cuando se envuelven en sobres pequeños (100/200g) tienen costes mucho más altos, e incluso tocan los 20 € por kg.

Sin embargo, dado que está sujeto a rancidez rápida , no se recomienda comprar paquetes muy abundantes a menos que se utilice de forma consistente, consumiéndolo en un plazo máximo de uno o dos meses.

Cangrejos Antiguos: Qué son y por qué les va bien

Nuestra tradición culinaria estaba formada por lo que ahora llamamos granos antiguos . ¿De qué se trata exactamente?

Lo que encontrará en este artículo:

  1. Granos antiguos: ¿cuáles son los más conocidos?
  2. Otras variedades antiguas de cereales
  3. Los beneficios para la salud de los granos antiguos
  4. Dónde comprar granos antiguos

El término «antiguo» se refiere al hecho de que estos cultivos fueron sembrados en aquellos períodos históricos en los que lo que más importaba era el sabor del producto final y la capacidad de la planta para soportar los elementos.

Sin embargo, alrededor de los años 70 se iniciaron los primeros experimentos y el cruce de diferentes granos dio lugar a los denominados granos modernos, cuyas principales características incluyen la mayor elasticidad de la masa debido a la gran cantidad de gluten que contienen.

En resumen, las necesidades de la industria han sufrido un cambio importante con el paso del tiempo y han llevado al abandono de los cultivos antiguos. Por lo tanto, es fácil ver que estos últimos son tipos de cereales que contienen menos gluten , son más digeribles y consisten en mayores cantidades de proteínas y antioxidantes.

Granos antiguos: ¿cuáles son los más conocidos?

A diferencia del trigo blando, los cereales antiguos no han sido sometidos a cruces particulares o, como ocurre ahora, a modificaciones genéticas. Se trata, por lo tanto, de granos genuinos que, además, a menudo son producidos por pequeñas explotaciones de la zona o por explotaciones ecológicas establecidas. Aquí son los granos antiguos más comunes :

  • Kamut Esta es una marca que corresponde al cereal khorasan, altamente energético.
  • Escanda Cultivada hace 10.000 años, tiene un alto contenido de vitamina A y E.
  • Senador Cappelli Piedra molida para preservar las cualidades del germen.
  • Timilia o Tumminia Se trata de una variedad típica de Sicilia cuyo consumo ayuda al funcionamiento normal del corazón.
  • Gentil rosso Producido en el norte de Italia, tiene un olor característico conferido por la vainillina.
  • Verna Uno de los granos más antiguos que contiene los porcentajes más bajos de gluten.
  • Saragolla Baja en gluten, es una variedad de trigo khorasan rica en proteínas
  • Russello Este es uno de los más populares los antiguos granos sicilianos , adecuado para hacer tortas, pan y palitos de pan.

Otras variedades de granos antiguos

En Italia hay muchas variedades de cereales antiguos que provienen de diferentes regiones, además de las más populares Senatore Cappelli, Saragolla y Spelt, que también podemos encontrar:

  • Biancolilla
  • Etrusco
  • Fresno
  • Gentil Blanco
  • Perciasacchi
  • Romanella
  • Solina
  • Tamiz
  • Mallorca

Granos antiguos: beneficios y propiedades

Una vez que pruebe las diferentes variedades de granos antiguos redescubriremos sabores y aromas que no nos harán lamentar los productos de la harina de trigo blando. También nos sorprenderá gratamente no sólo el sabor, sino también las propiedades saludables de estos alimentos. Aquí hay algunas.

Son menos refinados

Los cultivos antiguos están sujetos a procesos que podríamos definir más artesanales y arcaicos y que a menudo consisten en la molienda de piedra antigua y la fermentación y cocción más lenta y a temperaturas más bajas. Estas características significan que las propiedades de los granos antiguos no se pierden sino que se mantienen intactas hasta el producto terminado.

Contiene menos gluten

Hay que tener en cuenta una característica importante de estos cultivos: el porcentaje de gluten que contienen. De hecho, muchos de estos granos consisten en un porcentaje muy bajo de gluten, que en algunos casos corresponde a menos del 1%.

Esto se traduce directamente en una mejor digestibilidad del grano . Por lo tanto, su consumo está especialmente recomendado para aquellos que a menudo sufren problemas digestivos o experimentan una situación de hinchazón abdominal y pesadez en el estómago después de una comida que incluye hidratos de carbono.

Contiene más nutrientes

Otro de los beneficios de los granos antiguos está relacionado con el procesamiento de los mismos. Hemos dicho que los procesos de procesamiento no incluyen la refinación, lo que significa que el grano y todas sus partes (como el germen y el salvado) que contienen los niveles más altos de nutrientes no se ven alterados.

Por lo tanto, productos como las pastas y los derivados de la panadería tienen porcentajes más altos de vitaminas y minerales, elementos que ya no encontramos en las harinas refinadas.

No provocar intolerancias

Este punto está inmediatamente relacionado con el anterior. Hoy en día, las intolerancias alimentarias, como la enfermedad celíaca, son cada vez más frecuentes. Sin embargo, incluso cuando la enfermedad celíaca no se diagnostica debido a los resultados negativos de los exámenes de rutina, es posible que algunas personas sigan experimentando molestias gastrointestinales.

Por lo general, se trata de una fuerte sensibilidad al gluten. Por lo tanto, es aconsejable que estas personas consuman productos derivados de granos como tumminia, gentil rosso o verna, sustituyendo parcial o totalmente el trigo blando o duro.

Son más «genuinos»

Entre los beneficios de los granos antiguos está su autenticidad. ¿Qué significa esto? Vivimos en un mundo en el que la modificación genética de los alimentos está a la orden del día. Los cereales antiguos no están sujetos a este tipo de manipulación, por lo que podemos estar seguros de su efecto beneficioso a largo plazo.

Además, debemos recordar que los cultivos en los que se siembran estos granos no aprovechan el uso de fertilizantes u otros agentes químicos que sabemos que penetran en las plantas y llegan al consumidor final de una forma más o menos relevante.

Saben mejor

Queremos recordar que los cereales antiguos , conservando todas las características típicas del propio grano, dan un nuevo sabor y olor, intenso pero no por ello no apto para los maridajes de nuestra cocina.

Algunas harinas son adecuadas no sólo para la producción de pan y otros productos salados, sino también para la preparación de tortas. Por ejemplo, la harina del caballero rojo , dada la presencia de vainillina, es perfecta para recetas de galletas y tartas.

Prevenir la diabetes

Una de las propiedades de los granos antiguos es no promover el peligroso aumento del azúcar en la sangre durante y después de una comida. Es probable que esta característica se deba a la presencia de minerales y vitaminas pero, sobre todo, a las fibras.

Al no ser refinados, retienen una cantidad de fibra que no provoca un aumento del azúcar en sangre, al contrario, permiten mantener sus niveles en valores normales, previniendo la diabetes, las enfermedades cardíacas y la obesidad.

Granos antiguos: ¿dónde encontrarlos?

La venta de granos antiguos se realiza principalmente a través de tiendas de alimentos orgánicos donde se pueden encontrar tanto en forma de granos como de harina para su uso en panadería.

En general, también se pueden encontrar en los mercados de agricultores o en las granjas de su zona que los producen directamente. La alternativa más práctica, además de dirigirse a las pequeñas empresas locales y luego acortar la cadena de suministro, es comprarlas en línea en muchos sitios especializados.