¿Cómo usar los garbanzos en la cocina?
¿Por qué los garbanzos son buenos para ti? La respuesta se encapsula en el nombre con el que los antiguos, conscientes de las notables propiedades de los garbanzos, llamaban a estas legumbres: kikus (en griego), que más tarde se convirtió en el latín Cicer (poder). Esta sabrosa legumbre es de hecho un verdadero alimento completo, gracias a su excelente perfil nutricional, caracterizado por un alto porcentaje de proteínas, carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales.
La composición nutricional de los garbanzos los convierte en un alimento sustancial, energético y proteínico, especialmente indicado para las mujeres embarazadas.
Vemos las calorías en los garbanzos y los nutrientes en 100 gramos.
100 gramos de garbanzos contienen 20,47 gramos de proteínas; por esta razón, se prestan para convertirse en ingredientes perfectos en dietas veganas o vegetarianas.
fuerte Folati: 100 gramos de garbanzos contienen 557 µg de folato; si pensamos que la dosis diaria recomendada es de 200 µg, y 400 para las mujeres embarazadas, podemos entender los beneficios que los garbanzos pueden aportar al cuerpo. Los folatos participan en la síntesis de proteínas y moléculas como el ARN y el ADN; durante el embarazo, protegen la salud de la madre y del embrión previniendo las malformaciones.
Este oligoelemento contribuye a la activación de las enzimas necesarias para que el cuerpo asimile y digiera los principales nutrientes.
El potasio es esencial para la regularización de los líquidos en el cuerpo, para la función muscular adecuada y para prevenir los cálculos renales.
Calorías: 100 gramos de semillas secas corresponden a 378 Kcal; la misma cantidad de garbanzos hervidos en lugar de 120 kcal.
Hay otros elementos muy importantes en los garbanzos. Además del hierro, encontramos la vitamina B5, que previene el envejecimiento de la piel, acelera los procesos de curación e interviene en los procesos de síntesis hormonal, y la vitamina B6, esencial para la salud cardiovascular y el sistema nervioso.
También están presentes vitamina C, vitamina A y vitamina K. Entre las sales minerales, los garbanzos contienen, además de potasio y manganeso, cobre, zinc y, en particular, fósforo y magnesio.
También recordamos la presencia de selenio y omega-3 y algunos aminoácidos, como la arginina y el triptófano, implicados en la síntesis y regulación de la serotonina.
Finalmente, las saponinas previenen la osteoporosis y el cáncer de mama y ayudan a contener los trastornos típicos de la menopausia.
La alta presencia de macronutrientes y micronutrientes esenciales para nuestro organismo hace de esta legumbre un alimento completo y saludable, útil para prevenir y combatir diversas enfermedades. Veamos los beneficios de los garbanzos con más detalle.
Más fuerte y más fuerte control de azúcar en la sangre.
La ingesta significativa de proteínas y fibra dietética (soluble e insoluble) asociada a una baja ingesta de azúcares, contribuye tanto a la reducción del azúcar en sangre como a la prevención de la diabetes.
Por otro lado, la vitamina B1 y la vitamina B6 también desempeñan un papel beneficioso en este sentido: la primera, al intervenir en el metabolismo de los carbohidratos, tiene un papel clave en la asimilación de la glucosa a nivel del sistema nervioso; la segunda, que ayuda a reducir el nivel de estrógeno, ayuda a regularizar el índice glucémico durante el embarazo.
Aumentando la saciedad y el control de peso.
Inducen una sensación de saciedad gracias a la riqueza de las fibras y a la actividad, llevada a cabo por las proteínas, de estimulación de las hormonas responsables de la reducción del apetito.
Combate el estreñimiento.
Las fibras dietéticas de los garbanzos, que facilitan el rápido movimiento de los alimentos hacia el tracto digestivo, facilitan la digestión, previenen el estreñimiento molesto y conducen a una reducción del número de estreñimiento.
Fuerte fuente de proteínas vegetales.
Los garbanzos son especialmente ricos en proteínas vegetales diana que, debido a la presencia de todo el grupo de aminoácidos esenciales (sólo falta la metionina), son de calidad superior a las contenidas en otras leguminosas. Los garbanzos son por lo tanto un alimento ideal para aquellos que siguen una dieta vegana o vegetariana, especialmente si se asocian con otras fuentes de proteínas, como los granos enteros.
Los garbanzos son ricos en saponinas, fitoquímicos que se unen a los lípidos y al colesterol en la sangre para formar compuestos insolubles, por lo que junto con las fibras que se unen a los ácidos grasos en el sistema digestivo, trabajan para reducir el nivel de colesterol malo y triglicérido y promover una reducción de la hipertensión.No es sólo cuestión de tiempo antes de que estés listo para irte.
¿Cómo usar los garbanzos en la cocina?
El fino sabor de los garbanzos los hace muy versátiles en la cocina: asados se convierten en un tentempié energético; hervidos se pueden utilizar para preparar apetitosas ensaladas o ricas sopas de legumbres.
Además de los garbanzos en conserva, también se pueden encontrar en el mercado garbanzos secos, así como garbanzos descascarillados (es decir, sin piel exterior). En ambos casos, deben ser remojados durante al menos 12 horas antes de ser cocinados, para que sean aún más digeribles.
En cuanto a los tiempos de cocción, son de hasta 2 horas, pero también de 3 horas para algunas variedades más duras; los garbanzos pelados, en cambio, pueden cocinarse durante unos 45-50 minutos para que estén suaves y listos para comer. Por supuesto, con el uso de una olla a presión el tiempo de cocción se reduce casi a la mitad.
Pero, ¿cómo podemos usar garbanzos en la cocina para tantas recetas saludables? Una receta muy sabrosa y extendida en la India, son los garbanzos al curry, un solo plato y muy picante que también puede acompañar al arroz blanco.
Otra alternativa ligera es preparar el famoso hummus de garbanzo, una crema de Oriente Medio que se puede disfrutar sola o servida con verduras crudas. También agreguemos garbanzos a las sopas de legumbres y cereales, o utilicémoslos para preparar deliciosas hamburguesas de verduras o falafel.
Por último, recordemos que los garbanzos secos se utilizan para hacer una harina muy rica en proteínas. La harina de garbanzo no contiene gluten, por lo que puede utilizarse como base para recetas dulces y saladas, también aptas para celíacos. Además de ser la base de las gachas y cerezas, también es ideal para preparar tortillas sin huevos, crepes, palitos de pan y galletas.
Propiedades, recetas y usos de la belleza también
Aunque los garbanzos no tienen contraindicaciones particulares, excepto por la alergia a los alimentos, es útil recordar que, al igual que otras legumbres, contienenenn nickel por esta razón, están contraindicados para aquellos que sufren de alergia a este metal.
Los garbanzos tampoco se recomiendan en casos de flatulencia e hinchazón abdominal, ya que las pieles contienen galacto-oligosacáridos, sustancias compuestas de galactosa y glucosa que provocan la fermentación intestinal. Para reducir estas molestias es preferible consumirlas sin pelar, por ejemplo utilizando la versión pelada o pasarlas por un molino de verduras.