Las lentejas son uno de los productos más populares en las cocinas de los italianos y son sabrosas y ligeras pero al mismo tiempo ricas en proteínas. Entre las propiedades de las lentejas está el alto contenido no sólo de proteínas (perfectas para mantener la dieta, tanto omnívora como vegetariana o vegana), sino también de hierro, vitamina B6, manganeso y muchos otros micronutrientes.

Las lentejas se cocinan muy rápidamente en comparación con otras legumbres, especialmente en la versión descascarada. Tienen tiempos de remojo muy cortos, que se reducen más en algunas versiones. También son ricos en fibras solubles, excelentes para mejorar la saciedad y «nutrir» la flora bacteriana favoreciendo el desarrollo de bacterias buenas, que actúan a nuestro favor.

Por último, las lentejas son aptas para la elaboración de hamburguesas, albóndigas vegetales u otras mil recetas, por su consistencia, perfectas para absorber líquidos y crear deliciosas masas.

Lentejas: valores nutricionales

Los beneficios de las lentejas más obvias están contenidos en sus excelentes valores nutricionales, que las convierten en un alimento altamente proteico, pero al mismo tiempo ligero y bajo en calorías.

Proteína: 24,36g/100g. El alto contenido de proteínas hace que las lentejas sean ideales como sustituto de la carne para todos aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana, pero también para los omnívoros y para cualquiera que quiera integrar una cierta cantidad de proteínas en su dieta variando a menudo las fuentes.

Hierro : El contenido de hierro de 100g de lentejas secas es bueno 8mg . Esto baja a un promedio de 2.5/3mg para la versión hervida y para las lentejas enlatadas listas para comer, disponibles en los grandes minoristas. Esto lo convierte en un excelente alimento para quienes sufren de anemia, considerando que la RDA (ración diaria sugerida) de cualquier adulto varía de 10 a 20 mg/día.

Para que absorba mejor el hierro es aconsejable consumirlo en combinación con una cucharadita de limón recién exprimido: la vitamina C que contiene es capaz de inhibir los anti nutrientes contenidos en las lentejas y aumentar la biodisponibilidad del hierro, para que sea absorbido adecuadamente por el organismo.

Folatos : Las lentejas contienen super-folatos. Los folatos, muy útiles durante el embarazo y sintetizados por el organismo como subproducto final de la absorción (a nivel intestinal) de la vitamina B9 , deben tomarse al menos en las dosis sugeridas de 200µg/día, con una dosis doble para mujeres embarazadas.

Los folatos son antianémicos y preservan, en el caso de los embarazos, tanto la salud de la madre (que no sufrirá carencias de hierro demasiado elevadas) como la del feto, durante toda la fase de formación. Dado que la absorción de estas sustancias se transmite por la calidad de la flora bacteriana, la dosis diaria también debe ser aumentada para cualquier persona que sufra de alcoholismo, tenga una vida excesivamente estresante o sufra de problemas con el tracto digestivo.

Manganeso : El manganeso es un oligoelemento fundamental para muchos procesos metabólicos, ya que es el cofactor de la activación de muchas enzimas. Las enzimas son aquellas moléculas que permiten la asimilación de nutrientes con fines energéticos, estructurales y funcionales. No hace falta decir, por lo tanto, la importancia que esta sustancia inofensiva tiene en nuestro cuerpo. Las lentejas se encuentran entre los alimentos más ricos en manganeso presentes en la naturaleza, ¡sólo por detrás de las verduras de hoja verde!

Fibras: 100g de lentejas secas son capaces de proporcionar hasta 10g de fibra dietética preciosa tipo soluble, perfecta para ralentizar el tránsito intestinal, prolongar la sensación de saciedad y sobre todo estabilizar el azúcar en sangre , incluso después de las comidas muy rico en carbohidratos.

Calorías: Con aproximadamente 291kcal por cada 100g de alimento seco, las lentejas también son perfectas para aquellos que siguen una dieta y desean una ayuda real para reducir la kcal introducida con su dieta. 291kcal son muy pocas, si se tiene en cuenta que una porción de lentejas es de unos 35/40g secos, ya que entre remojo y cocción aumentan casi 3 veces su peso, reabsorbiendo el agua.

En las lentejas también están presentes, en menores cantidades pero aún válidas, otras sustancias como el cobre, el potasio, el fósforo y muchas más.

Lentejas: propiedades y beneficios

Como ya se ha mencionado, las propiedades de las lentejas son múltiples. Un contenido tan alto de micronutrientes como vitaminas, minerales y oligoelementos es perfecto para contribuir al bienestar general del cuerpo. Pero, ¿cuáles son los beneficios reales de las lentejas? Veámoslos uno por uno.

Ayuda a la regularidad intestinal

Contienen fibras solubles, que aumentan el volumen de la masa fecal y favorecen el tránsito intestinal, por lo que son perfectas para rellenar las fibras en caso de estreñimiento.

Disminuir el colesterol

Gracias al contenido de fibra, vitamina B6, magnesio y potasio. Obviamente, sólo el colesterol «malo» (LDL) se ve afectado por la disminución, que es lo que más nos interesa.

Comprobar los niveles de azúcar en sangre

Además de su alto contenido en fibra, también tienen un bajo índice glucémico y son ricos en proteínas, lo que significa que pueden prolongar los tiempos de digestión/absorción al reducir la aparición de picos glicémicos molestos y dañinos.

Ayuda en caso de anemia y fatiga

Ser rico en hierro y otros micronutrientes esenciales para el bienestar general de la persona, como el magnesio y el potasio, se encuentran entre los alimentos más recomendados en períodos de fatiga psicofísica . El bajo contenido de hierro es, de hecho, una de las principales causas de astenia y de la llamada «fatiga crónica».

Fomentar la pérdida de peso

Son bajos en calorías y altamente saciantes, además de tener un excelente perfil nutricional y estar bien equilibrados en cuanto a carbohidratos y proteínas. También son bajos en grasa y por lo tanto el hilo clásico del aceite para sazonar no estropea en absoluto las propiedades, de hecho, promueve la creación de un plato nutritivo y equilibrado.

Tipos de lentejas

Las lentejas existen en muchas variedades, como casi todas las legumbres presentes en la naturaleza. Cada una de ellas tiene sus propios beneficios y peculiaridades, y aunque todas ellas están vinculadas por muchos puntos en común, cada variedad puede diferir mucho de las demás, especialmente en términos de sabor. Pero, ¿cuáles son los formatos y variedades más comunes de lentejas? ¿Cuáles son sus características? Veámoslo juntos.

Lentejas rojas: Las lentejas rojas son más pequeñas que el promedio y vienen en granos finos y ligeros; se pueden encontrar secas y peladas. Son perfectos para aquellos que siempre tienen prisa porque no necesitan ser remojados y tienen tiempos de cocción más cortos . Son extremadamente digeribles, incluso por aquellos que no toleran bien las legumbres o sufren de colon irritable , y son siempre muy apreciados por los niños, a quienes les gusta la dulzura y la textura compacta.

Lentejas negras: Las lentejas negras de beluga son muy brillantes y aplastadas, delicadas y ligeras de digerir, contienen una cantidad ligeramente mayor de proteínas que las lentejas tradicionales y tienen un tiempo medio de cocción (un poco más largo que las de las lentejas rojas, que acabamos de mencionar)

Lentejas descascaradas : Son uno de los formatos más comunes en el mercado, se encuentran secas, contenidas en prácticas bolsas de 500g o 1kg, y no tienen la cutícula de recubrimiento exterior. Esto los hace ligeramente menos ricos en fibra, más digeribles y especialmente más rápidos de cocinar, ya que la cocción actuará directamente sobre la semilla sin tener que superar su barrera externa.

Lentejas verdes : Las lentejas verdes, una variedad más grande, son una variedad valiosa. Deben estar remojados unas horas antes de que puedan cocinarse (normalmente 4 o 6 horas, que siguen siendo muy pocas comparadas con la media de otras legumbres), y son callosos y sabrosos. Son la variante más recomendada para la preparación de platos como sopas, guarniciones y sopas.

¿Cómo hacer que las lentejas sean más digeribles?

Como, como todas las legumbres, incluso las lentejas tienden a causar episodios de meteorismo , deben ser cocinadas con algunas pequeñas medidas para hacerlas más digeribles. Veamos algunos consejos útiles.

  • Preferentemente lentejas decorticadas , es decir, sin la cáscara exterior. Este es el que causa más molestias e hinchazón.
  • Elija un remojo mínimo para reducir la cantidad de ácido fítico y mejorar la absorción (el ácido fítico es un antinutriente presente en todas las legumbres y en muchos otros alimentos).
  • Ponga una cucharadita de bicarbonato de sodio por litro de agua en la fase de remojo para mejorar significativamente la digestión.
  • Añade un pequeño trozo de alga kombu directamente insertada del agua de cocción, parece ser una cura para todo, tanto para integrar una cantidad mínima de yodo (esencial para el buen funcionamiento de la tiroides) como para mejorar la digestión.
  • Páselos con un tamiz de verduras antes de consumirlos; en su lugar, evite usar una licuadora que incorpore aire durante la molienda.

Lentejas: cómo usarlas en la cocina

Las lentejas, al igual que otras legumbres, son muy versátiles en la cocina y se pueden utilizar para preparar primeros y segundos platos y guarniciones realmente sabrosas y completas.

– Clásicas son las sopas a base de lentejas y cereales (una combinación perfecta y completa desde el punto de vista nutricional) o pasta y lentejas.

– Para hacer un delicioso segundo plato, puedes preparar una hamburguesa de verduras a base de lentejas o albóndigas, escurrirlas bien después de cocinarlas, picarlas añadiendo un poco de harina de garbanzos o maíz para compactarlas y añadir especias al gusto.

– Otra forma de disfrutar de las propiedades de las lentejas es preparar una deliciosa salsa vegetal para sazonar la pasta o utilizarla como relleno para berenjenas y pimientos.

– Por último, le recordamos que en el mercado también podemos encontrar harina de lentejas : una harina sin gluten que se utiliza para la panificación asociada a otras harinas o para preparar productos de panadería como galletas saladas y palitos de pan.

Lentejas: contraindicaciones

Las lentejas no tienen contraindicaciones particulares relacionadas con ciertas enfermedades.

No debe ser abusada por nadie que sufra de síndrome de intestino irritable o un intestino particularmente sensible, porque como todos los alimentos ricos en fibra puede causar hinchazón y fermentaciones molestas . Sin embargo, hay una dosis subjetiva fácilmente tolerada, que debe ser evaluada en el individuo (¡así que debe literalmente «probarlos»!).

Los vegetarianos y los veganos deben tener cuidado de no acceder con dosis porque, aunque las lentejas son ricas en proteínas, también son ricas en ácido fítico , que hemos visto que es un antinutriente. Para «cancelar» algunos de los efectos y consumirlos con un corazón ligero, empaparlos y comerlos con zumo de limón son esenciales, como ya se ha sugerido.

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